【ボディスキャン瞑想】1日目
いよいよボディスキャン瞑想です。時間に余裕を持って始めましょう。
以下は基本的なボディスキャンです↓ (Youtubeにボディスキャンのビデオは沢山あるので、参考にしてください）
- 邪魔が入らず落ち着ける場所で行います
- 体を締め付けない洋服を着て仰向けになります(リラックスできる体勢であればOK)
- リラックスして、体が床に触れている感覚を意識し、次に呼吸に注意を向けます。空気が鼻を通って、肺を膨らまし、横隔膜を引き伸ばし、そして鼻から出ていきます。
- 次に、呼吸が、鼻から肺を通って、そのまま体を通って爪先に届くとイメージします。爪先の感覚に意識を向けます。ありのままの感覚を感じましょう。
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同じように、呼吸を意識して、そして呼吸が体の各部位に到達するイメージをして、その部位の感覚に集中します。(下半身：爪先＞かかと＞足の甲＞＞＞、体幹：臀部＞陰部＞下腹部＞＞＞、腕や頭、と順に巡っていきます
1日目の感想
呼吸に意識を向けると落ち着く。体の感覚は、床に触れてる部分は圧迫感があるなぁと感じるけれど、他の部分は特に感じることはないかなぁ。一週間続けてみます。
【レーズン瞑想】レーズン食べて瞑想？
やっと一週間目の1日目に入れました。レーズン瞑想 Raisin meditation。
レーズンを五感で味わう瞑想です、ワクワク。という訳でレーズン買ってきました。
2粒しかいらないからとナッツ入りのやつを買ったため、レーズンにナッツの破片？塩？がついてるけどまぁいいか。
ビデオで説明してくれるのでそれに沿ってレーズンを様々な方法で味わいます↓(英語なので、分かりにくければYoutubeでレーズン瞑想と探したら日本語のが色々あるみたいです）
https://www.youtube.com/watch?v=_CZEEYMXr8Q&list=PLbiVpU59JkVaFMGi0A8Im_hfSh-SWsFwg&index=1
落ち着いてていい声ですね、瞑想のサポートしてくれる声って大事。
正直な感想を言うと、私はこれで劇的に何かが変わったとかはありませんでした。ただ、全ての物事は繋がっているーという事に関して、今回初めて認識しました。
以下ビデオで説明してくれてる大まかな内容です↓
レーズン二粒とコップに水を準備しましょう。
まず呼吸を使う瞑想からです。自分の体の感覚に目を向けます。床についている足はどう？椅子にかかっている圧を感じますか？
呼吸に意識を向けましょう。呼吸を感じる？音は？どこを通っているか感じますか？
ではレーズンを1粒手に取ります。
レーズンを今まで見たこともないとしたらどう観察しますか？隅々まで注意深く目で見て、触って、潰してみて音も聞いてみましょう。
口に入れてみます。口の中で転がして感触を感じて、そして少し噛んでみます。どんな感触ですか？少しずつ味わって、そして飲み込みます。喉を通る時どのように感じましたか？
水を飲みます。水が喉を通る感覚を感じます。
2粒目のレーズンを手に取ります。
よく観察して、このレーズンがどこから来たのかについて思いを馳せてみましょう。レーズンが元はブドウでした。ブドウが育つのに土や日光が必要です。ブドウが栄養を取り込んでいた茎はに繋がっていたところがわかりますか？
ブドウを収穫して、乾かし、袋に詰めたりした人たちがいます。スーパーに運ばれるのにトラックに乗せられたでしょう。
ではレーズンを口に入れて1粒目と同じように味わいましょう。
このレーズン瞑想で、物事は繋がっているということに思いを寄せましょう。
やってみた感想
レーズンをまじまじと観察、シワシワして潰すとクニュッとしてる。レーズンを口に入れた瞬間、やば、しょっぱ。塩に意識を持っていかれた。
2粒目の、レーズンの故郷に思いを馳せるというのが結構楽しかった。これがどういう効果があるかわからないけど、レーズンも元はデラウェアみたいなブドウだったんだねとちょっとしんみり。ここに着くまでに色々あったんだね。全ては繋がっている、か。と、こんな感じでした。
明日からはボディスキャン瞑想やってみます。
【ボディスキャン瞑想】とは
さて、マインドフルネス８週間トレーニングの１週目のテーマは、
ボディスキャンです。
まずは、ボディスキャンとは、について。
オリジナルが読みたい方は↓
https://palousemindfulness.com/docs/bodyscan.pdf
下に訳してかいつまんだものを載せてます。(最後の方めっちゃ英訳ぽい)
ちょっと哲学的だなぁ、よく分からないなぁというのが正直なとこですが、要するに、事実は変えられないけど、受け取り方を変えたら楽になれるよという事かな。
まずは一週間やってみて、感じたことを素直に認めるということを今からの一週間やっていくようです。何もなければそれはそれで。
明日から実際にボディスキャンやってみます。
明日はレーズン瞑想らしいので、レーズン好きじゃないけど買ってきます。
Body Scan ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想はMBSR:mindfulness-based stress reduction (マインドフルネスストレス低減法) の基盤となるもので、体の感覚に意識を向けていきます。
ボディスキャンとは
心を込めて、素直な気持ちで愛情深く、興味を持って自分の体を感じること。
左足の先から足の甲、ふくらはぎ、すね、膝頭から太ももへ、足から臀部から体幹へ、そして心臓や肺を感じて手や頭へ。少しずつ意識して自分の体の隅々まで注意を向けていきます。
このようにして体の色々な場所に意識を向けていくと、体のあらゆる場所の感覚に気づきます。ゆっくりと体に集中することで、日々の生活では見過ごしていた感覚に気づくのです。
存在している“体、感覚“と、それを認識している“私“。
瞑想を通じて“体、感覚“をそのまま受け入れるという作業をしていくと、その二つはやがて同一のものとなります。体が感じるものに解釈を入れず、ありのままに“私“が認識するのです。
痛みによって引き起こされる感情、解釈によって痛みが増強されて感じていることがあります。“感覚“と“私“を別々に捉えることができるようになってくると、痛みはあるものの、結果として感じる痛みは軽減されるかもしれません。
この瞑想は、痛みそのものの治療ではありません。痛みをどのように受け入れ、それと共にどう生きていくかを学ぶのです。私たちが持っている“体、感覚“へと到達する練習です。体を楽器だとしたら、それをチューニングしていく作業です。
Body Scanは短時間だったり、座ったり立ったりした姿勢でも、朝起きて、夜寝る前にベッドの中でもできます。
この瞑想はあなたの人生を変えてくれるでしょう。もしありのままに受け入れるということができれば、自分の体というものに気づき、そしてそれがどれだけ自分自身の尊厳や美しさ、活力の元となっているのかに気づくのです。
マインドフルネス Week1-0
さっそく今日からWeek１
Introductionのページのビデオを見たけど、「今を生きる」というのがピンとこない。ここから８週間で分かるようになるのだろうか
まず、始める前にマインドフルネスを学ぶ目的を。
私の場合は、体の痛みではないけれど、
「将来の不安が大きすぎて、空回りして結局何も出来てない、からの自己嫌悪の毎日をどうにかしたい。人生に意義や充実感を感じたい」
これですね。
まぁ、このマインドフルネスももしかしたら何にもならないかもしれないけど、やるだけやってみるかというとこです。
これがどう変化していくのかブログに記録していきます。
このマインドフルネスは８週間のコースで、修了すると修了証がもらえます。
毎週 ”Formal Practice sheet"と”Informal Practice sheet"に沿ってビデオやテキストで学んでいきます。この二つのsheetは最終的に提出したら修了証もらえるみたいです。
Formal Practice sheet (PDF) / (Word)
Informal Practice sheet (PDF) / (Word)
自分のペースで進められるのが良いとこだけど、気持ちを強く持たないと、３日坊主になりそうな予感。。。
今日は最初の課題、テキストを読みます。
。。。え？結構ボリュームない？
音声版も３０分以上あるし
これは明日じっくり読んでまたあらためて投稿しよう。
